初心者が知りたい！？筋肉の部位！！！
どうもおはこんばんにちは！
ひろです！
「今回は知っておいた方がいい
筋肉の部位」について説明します！
筋トレを始めたいマッチョに
なりたいそこのあなた！筋ト
レを始めるのはいいですが、
鍛える部位を知らないのは勿体無い！
せっかくなら自分の体について
少し詳しくなるのはどうでしょうか。
この記事を読めば、今後体を鍛える上で、
どこの部位を鍛えるべきか調べる際に
スムーズに調べることができ、効率よく
効果的な筋トレができるでしょう！
それでは、説明していきます！
大胸筋
「暑い胸板」「綺麗なバス
トライン」など胸の見た目
に大きく影響する胸の表層部
の筋肉です。
主な働きは、腕を内側に閉じ
る動作や、腕を上げる動作で
使用する筋肉です。
大胸筋は鎖骨や胸骨、腹筋の
一部からスタートし、腕の骨で
ある上腕骨の外側に向けて走行
しています。
付着している部分が「鎖骨」
「胸骨」「腹筋」と広く、それ
ぞれ筋肉の走行している方向が
異なります。
そのため、大胸筋全体を大きく
するなら上部・中部・下部と分
けてトレーニングする必要があ
ります。
上部を鍛えることで、鎖骨のす
ぐ下から筋肉の盛り上がりを作
ることができます。
また、中部を鍛えることで横に
広くすることが可能です。下部
を鍛えると大胸筋の厚みを作る
ことができます。
トレーニング上級者になるにつれ
て、大胸筋の中でもどこを鍛える
のかを細分化していくことが多い
ものです。
「肩幅を広くしたい」「逆三角形
のスタイルになりたい」という場
合に欠かせないのが腕の付け根に
盛り上がってついている肩の筋肉です。
三角筋は肩の関節である肩甲上腕
関節を覆うようについている筋肉で、
鎖骨、肩峰、肩甲骨から上腕骨に
向かって走行しています。
この三角筋は、腕を前後に持ち上げる、
横に持ち上げる、あるいは内外に捻る
など肩関節の動きに重要な筋肉です。
三角筋も付着している部分が3つあり、
前部・中部・後部と分けることができ
ます。前部は鎖骨から、中部は肩峰から、
後部は肩甲骨から付着しています。
それぞれ、部分によってエクササイズが
変わってきます。
ちなみに、上半身の筋肉の中でもっとも
大きいのは大胸筋でも広背筋でもありま
せん。実は三角筋です。
そのため、三角筋の筋肉量を増やすことは、
上半身の見た目を変えるのに効果的と言え
ます。
広背筋
後ろ姿のスタイルに影響するのが背中の筋肉
が広背筋です。広背筋は背骨と骨盤、肩甲骨、
肋骨から上腕骨に向けて走行している幅の広
い筋肉です。
開いた腕を閉じる、後ろに持ち上げる、引っ張
る動作のときに力を発揮します。
トレーニング上級者は広背筋も上部と下部に分け、
ターゲットを絞って鍛えます。また、広い背中を
作るエクササイズと、背中の厚みを作るエクササ
イズというような分け方もします。
増帽筋
「ガッチリとした首まわりにしたい」
「いかり肩を解消したい」のに鍛える
べき部位で、僧帽筋は首から背中を
覆っている広い筋肉です。
増帽筋は頭蓋骨から背骨に付着し、
鎖骨や肩甲骨に向かって走行して
います。
肩甲骨を動かしたり安定させる働き
を持ち、肩をすくめるような動作や
肩甲骨を寄せる動作で力を発揮します。
僧帽筋も、上部・中部・下部と分け
て鍛える場合があります。
ちなみに僧帽筋は、筋肉の形が修道
士のフードのような形をしているこ
とそう知っていれば、名前を覚えや
すいのではないでしょうか。
脊柱起立筋
「重い物を持ってもブレない安定感」
「スポーツ競技で当たり負けしない
カラダ」を手に入れるために必要な
筋肉です。
脊柱起立筋は、腸肋筋（ようちょう
ろくきん）と最長筋（さいちょうき
ん）、棘筋（ちょくきん）の3つの
筋肉を合わせた総称です。
背骨から骨盤にかけて背骨の両側を
走行している筋肉です。背中を反らす
ように起こす、横に倒すときに力を
発揮しています。
人は、脊柱起立筋によって直立
姿勢を可能にしています。重い
ものを持って腰が曲がらないの
はこの筋肉のおかげです。
立っている間はつねに力を発揮
している働き者の筋肉といえる
でしょう。
疲労が溜まると腰痛の原因になり
ます。トレーニングだけでなく、
ケアもしっかり行いたい筋肉です。
以上が筋トレ初心者から知っておき
たい筋肉の部位についての説明でした。
この記事を読めば、鍛えたい筋肉を
意識でき効率よく筋トレを行うのに
参考になると思います！
ここからマッチョへの道を歩んで
いきましょう！いざ！マッチョライフへ！
今回は以上！
それではまた！
必見！！！残業が多く時間がない社会人でも効率的にできる筋トレ
どうもおはこんばんにちわ！
ひろです！
今回は、残業続きで時間が取れない人必見！家でもできる効率的筋肉トレーニング！の紹介です！
この記事を読めば僕と同じ
現場職の方でなかなか時間
がとりにくい・ジムにいけ
ない人が効率良く筋トレできます！
僕も現場職として働いている
のですが、体が細く、よく
「もやしみたいだな」と言わ
れてきてきました。
折角一度の人生ですし、気
が引きながら温泉や海にい
くのはもったいない
そう思いどうにかしてマッチョ
になろうと思い立ちました。
そんな僕が、体を鍛えるべく
家でも効率的にできる筋トレ
方法を２つご紹介します。
これを読んでトレーニング
を実践していただければ、
もやし呼ばわりもなくなり、
自分に自信をもてます！
僕もやってみてかなり効果
があると感じたもので同じ
ような悩みを抱えている方
の参考になればとても嬉しいです。
１つ目は
アームアイソメトリックという方法です。
方法は
1.下の写真のように、脇をしめ、
片方の手で握りこぶしを作り、
床に向かって押し出すようにします。
2.もう一方の手の平で、その
拳を受け止め、ふたつの力が
押し合うようにしながら、
ゆっくりと肘の曲げ伸ばし動作を行ないます。
1と2を繰り返します。回数
としては15回×2セット
を目安としてやるだけでか
なりきついです。
ただ家でもお手軽にできる
方法なのでかなりオススメ
できます。
2つ目は腕立て伏せです。
皆さんも方法はよくご存
知かもしれませんが、
今回紹介する腕立て伏せは
下の画像のように片方に
ボールがなければ中身の
入ったペットボトルでもいいです。
要するに片方のバランスを悪く
するのが目的です。
この方法で15〜20回を
2セット行って下さい。この
方法で腕立て伏せを行えば
効率よく体に負荷をかけれます。
以上２つを紹介しましたが、
どちらも家で、手間がかから
ず、より負荷をかけてトレーニ
ングを行うことができます。
夜遅くに仕事が終わり、時間
がない方でも、家事の合間などの
ちょっとした隙間で一度やってみて
下さい。
そうしたちょっとした時間
でもこの方法を続ければも
やし呼ばわりも無くなり自信
を持って行くことができます！
これを読んで実践した方で、
効果がれば同じ気持ちを持っ
た者としてとても嬉しいです！
僕と一緒に頑張りましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！！
それでは！また！
お金がない、かけたくない人必見、低コストで筋トレ効率を上げるプロテイン
どうもおはこんばんにちわ
ひろです！
今回はお金がない、かけた
くない人でも低コストで買
え美味しく摂取できるプロ
テインをご紹介します。
筋トレをやっている方や、
これから始める方でプロ
テインは摂る方がいいと
思ってる方がほとんどだと思います。
しかしなるべく低コストに
したいのが本音ですよね。
通販やスーパーで買おうに
も種類が多すぎて何買え
ばいいのか分かんないって
方も多いと思います。
また買っては見たものの、美
味しくなくて結局飲まなく
なったという方もいると思い
ます。僕もその1人です。
このブログを読めば低コ
ストで美味しくプロテイン
を摂取できるだけでなく、
筋トレ効率を上げることもできます！
紹介する前に、そもそもプロ
テインって何？と思っている
方もいると思うので、軽く
説明します。
プロテインとはタンパク質
を表す英語のことです！
ただ一般的には筋トレなどの体つくりに必要な栄養
食品として知られています。
スーパーやドラッグスト
アでも見たことがあると
思います。そのプロテイン
を大きく分類すると、
牛乳を原料とした
大豆を原料として
の3種類があります。
体への吸収が速く体を
デカくしたい人向けです。
ソイプロテインは体への吸
収がゆっくりで腹持ち良く
ダイエット向け・体を絞りたい人向けです。
ここまででプロテインにつ
いてざっくりと分かったと
思いますが、実際どれくらい
の量を取るべきか気になります。
体を絞りたいシェイプ
アップしたい人は体重1kgあたり1〜1.5g
体を大きくしたい、マッチョに
なりたい人は体重1kgあたり1.5〜2g
体重60kgの方であれば
シェイプアップしたい人は60〜90g
マッチョになりたい人は90〜120g
が目安です。
実際数字で言われても、ピン
とこない方がほとんどだと
思います。
ましてや食事いわゆる食べ
物で摂ろうとするとなおの
ことですよね。
ここまでで簡単にプロテイン
と摂取すべき量の説明もしま
したので本題の低コスト・
高効率のプロテインを紹介します！
明治 ザバスミルクプロ
テイン 脂肪0+SOY
カフェラテ風味
（SAVAS MILK PROTEIN）
これは僕もよくお世話に
なっているプロテインで
コンビニやスーパーでも
売っているものです！
しかも値段も160円くらい
なのでかなりお手軽で一本
あたりタンパク質
が15gも入っています。
先程出しました目安で換算
すると体重60kgの方であれば
シェイプアップねらいでは、1日4〜6本。マッチョねらいでは、1日6〜8本
の目安です。
「ちょっと多いのでは？」と
感じる方もいらっしゃる
かもしれません。
しかし味はコーヒー牛乳の
ようで非常に飲みやすく
1日でみれば量を感じさせ
ません。
是非一度飲んでみて下さい！
もう一つのオススメ紹介は
森永 inバープロテインバー
この商品も僕がよくお世話
になっているもので先程と
同様、スーパー等でよく目に
したことがあると思います。
この商品も食べやすいサイズ
で一本あたりタンパク質
が15g入っており、効率よく
摂取できます。
またこれも気軽にどこでもいつでも食べられます。
それだけでなく味もチョコや
カフェオレ、バニラなどおやつ
感覚で食べやすいものばかりです。
甘いものが苦手な方やチョコ
が苦手な方には申し訳ありま
せんとしか言えません。
あくまでオススメなので、そ
んな方は気軽に読み流して下さい・・・
以上で僕がオススメしたい、
低コスト・高効率のプロテ
インを紹介しました！！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ではまた次回をお楽しみに！！！
時間ない中、家でもやれる効果絶大筋トレ 腹筋編
どうもおはこんばんにちわ！
ひろです！
今回は「家で1日2分でやれる短期型の腹筋メニュー」について説明します！
この方法で毎日腹筋を行えば
バキバキの腹筋を手に入れら
れること間違いなし！
ちなみに効果は絶大で僕がこの
腹筋メニューをした後日は、
朝起き上がれなかったです。
また連続３日やっただけでも
かなりの腹筋がついた経験があります。
この腹筋メニューなら、短期間
・短時間にクリロナ
のようなバキバキ腹筋を得られる可能大！！！
みんなに自慢される腹筋を手に
入れられます！では具体的な腹
筋メニューと注意点を説明します。
2分でできる内容でそれぞれの
メニューを20秒間休むことなく
つなげて行って下さい！
①「アブドミナルクランチ」 20秒
このメニューは下画像の腹直筋上
部を鍛える内容です。
方法
1.仰向けになり、両手を頭の後ろに持ちます。
また足を上げて体をＬ字のようにします。
2.1の体勢から上体を起こし下の
画像のように頭を膝になるべく
近づけます。この時、足も頭に
近づけるように動かします。
1.2.をなるべく早く繰り返し行います。
②「リバースクランチ」 20秒
このメニューは下画像の腹直筋
下部を鍛える内容です。
方法
1.仰向けになり、頭は下につけず、
足を伸ばし、上に上げて構える。
（頭をあげるあげないとでは
効果が違う）
2.腰を浮かせて足を上げていく。
3.足を上げたら、顎を引き、腹直
筋に力を入れて筋肉にグッと力
が入るように意識する。
4.なるべく地面すれすれまで
足を下ろし止める。（下ろす
速さは重力に任せて下すイメージ）
5.4の体勢から反動を使わず
に1の状態となるよう足をあげる。
1から5を繰り返します。
③「フロントプランク」20秒
このメニューは下画像のお腹
周りの筋肉を鍛える内容です。
（細かいので割愛します）
方法
1.うつ伏せになり、肘をついて
背すじを伸ばして構えます。
2.そのまま、お腹を突き出したり、
腰を曲げたりせず静止します。
3.静止中は鼻から息を吸って
口から吐く腹式呼吸を行います。
1から3の体勢をキープします。
④「クロス ボディ クランチ」 20秒
このメニューは下画像の腹
直筋、腹斜筋を鍛えるメニュー内容です。
1.仰向けになり、両膝を立てておく
2.後頭部に両手をつけて、顎を
引くような形で少し上半身を浮かせる。
3.右膝をお腹に引き付けると
同時に、左肘を右膝に近づける
4.反対も同様に、左右交互に行う
1から4をなるべく早く行う。
そもそも筋トレしてどれくらいで効果出るの？
どうもおはこんばんにちわ
ひろです！
そもそも筋トレしてどのくらいで自分でも効果がわかるようになるのかについて話していきます！
最初筋トレを始める前や
始めたての方で、
いつ頃から体に変化が出るか、
気になりませんでしたか？
この記事を読むことで、
やる前の不安や
目指すべき体の変化が分
からない
方が安心して筋トレを続
けられる、始められるようになれればいいと思います！
この記事を読まず、
体の変化がわかる時期も知らずに
筋トレをすれば、
モチベーションも上がらず、
折角の筋トレも楽しんで
継続できない状態になってしまい
ます。
それはとてももったいないです！！！
聞いたことある知識も
書かれていると思いますが、
自分が実際に筋トレを
した上で体感した
リアルな内容もあります
のでぜひ見ていってください！
「筋肉がついてきた」と自分で感じられるようになるのは、筋トレを続けて3カ月ほど経ったころ
と一般的には言われることが多いです。
皆さんもご存じかも知れませんが、
筋トレで筋肉に負荷をかけることで、
筋肉は少しずつ大きく成長します。
しかし、1回のトレーニングで成長する量は
わずかなため、なかなか短期間では見た目に大きく
現れるほどの変化は見られません。
ただしここからは僕が実際
に体感した話なのですが、
実際に筋トレをして
分かったのことが、
週3回筋トレをやり始めてから
1ヶ月経った頃でも明らかに
体に変化は出始めました。
その時は腕立て伏せを筋トレとして
行っていたのですが、
1ヶ月経った頃には当初出来なかった
回数が出来る様になり、一定回数
に対する体のしんどさも
少なくなりました。
友人や親からも
「胸や腕ちょっとでかくなってね？」
といった感じで
周囲からも
多少の変化が分かるくらい
筋トレ効果が出ていました。
結局何が言いたいかと言うと！
一般論的な情報も間違ってはいないが
取り組み方や筋トレメニュー次第
では、
短期間でも効果が実感できる！
ということです。
筋トレをやり始める前や
始めたての方は、辛い上に
いつ頃効果がでるか分からず、
モチベーションが下がって
始めないもしくは
やめてしまいがちですが、
僕のこの記事を見て、少しでも
そういった
不安が解消できて
筋トレを始める・
継続できる理由、励み
になれば嬉しいです！
読んで頂きありがとうございました。
次回をお楽しみに！
